02/10/2009
BOISSON D'EFFORT
Tout sur la maltodextrine !
Les boissons énergétiques à base de maltodextrine connaissent un réel succès commercial. Mais qu’en est-il vraiment de cette poudre magique que l’on appelle plus communément malto dans le milieu des sports d’endurance tel que le marathon, le trail et l’ultra sous toutes ses formes.
Il n’existe pas une forme de maltodextrine mais plusieurs qui vont dépendre du degré d’hydrolyse de l’amidon
La maltodextrine n’est pas à proprement parlé un sucre lent. Il faudrait d’ailleurs bannir cette expression du langage des coureurs. L’intérêt de la maltodextrine dans la composition d’une boisson d’effort est d’apporter une énergie plus différée dans le temps.
L’avantage d’utiliser ce type de boisson est triple :
1. son goût est neutre et permet lors des efforts longs une meilleure tolérance
2. il permet de retarder la baisse de glycogène. Il n’empêche pas son épuisement qui est inéluctable sur un effort long mais il retarde la baisse des stocks de carburant
3. il limite les désordres digestifs car ces boissons sont le plus souvent dosées pour être hypotoniques (cela signifie que plus une solution est hypotonique, plus elle transite rapidement de l'estomac vers le petit intestin où l'absorption de l'énergie se produit) ou isotoniques (qui a la même osmolarité que le sang).
Les questions que l’on se pose sur la maltodextrine
> Existe-t-il des indices permettant de comparer l’efficacité des boissons entre elles ?
Deux indices pourraient éventuellement exister pour mieux étalonner l’intérêt des boissons. Il s’agit de l’Indice Glycémique (IG) et de l’Equivalent Dextrose (DE). L’indice glycémique mesure le temps d’assimilation et détermine la capacité d’un glucide à augmenter la glycémie, et l’Endurance Dextrose mesure le degré d’hydrolyse de l’amidon, un chiffre qui devrait être compris entre 2 et 20 pour la maltodextrine. Ces deux indices ne sont jamais mentionnés sur les emballages des boissons.
| Par exemple Energ’in utilise plusieurs formes de maltodextrines : Dextrose monohydrate avec un indice DE = 100 Sirop de glucose déshydraté avec un indice DE = 45 Maltodextrine avec un indice DE = 19. |
En final, cela a peu d’importance même si le consommateur a un peu de mal à s’y retrouver dans l’étiquetage.. C’est plus la composition globale de la boisson, la saveur et la stratégie d’hydratation et d’alimentation du coureur, avant et pendant l’effort qui seront déterminants dans l’efficacité réelle de celle-ci.
> Faut-il choisir une maltodextrine associée à un autre sucre ?
De très nombreuses boissons d’effort associe les maltodextrines à un autre sucre tel que le fructose (Malto de Bio de chez Overstim‘s et Boisson Energie Marathon de chez Fenioux). Intégrer une telle source d’énergie permet de ralentir l’assimilation de la maltodrextrine ce qui lui garantie son effet “sucre lent”.
> A combien doit-on doser la maltodextrine ?
La règle principale est de doser raisonnablement, voir plus faiblement que ce qui est mentionné sur les boîtes des fabricants. Ceci afin de limiter au maximum le risque de troubles. Car un trop fort dosage (surtout en cas de chaleur) provoque inévitablement des troubles digestifs car la vidange gastrique se fait mal avec un passage des glucides de l’estomac vers l’intestin plus lent. Ce dosage peut varier de 40 à 70 gr par heure de course avec un règle moyenne à 50/60 gr par heure de course.
Tout dépend également de l’intensité de l’effort. Sur un trail long (comme celui des Templiers), il sera fortement conseillé de moins doser.
> Quel est l’intérêt d’une malto en phase de recherche hyperglucidique ?
L’intérêt d’un tel apport est valable dans deux cas précis :
pour les coureurs qui dans les 3 jours d’avant course ne peuvent pas suivre des repas équilibrés et riches en glucides (cantine, repas pris vite fait sur le pousse au bureau, voyage, déplacement professionnel…)
pour les coureurs réalisant une séance de qualité le mardi ou le mercredi d’avant course. Dans les 4 à 12 heures qui suivent, le corps a une sensibilité accrue pour refaire les stocks de glycogène. La prise d’une boisson glucidique s’impose pour favoriser ce stockage.
Pour les coureurs pratiquant la surcharge glucidique dans les 3 jours d’avant course, il est préférable de boire cette boisson à base de maltodextrine au moment des repas
Pour la très grande majorité des marathoniens, trailers et ultracoureurs qui ont une vie équilibrée et des ambitions chronométriques “raisonnées”, la surcharge glucidique n’est pas essentielle. Un apport de 1/3 de glucide en plus par repas favorise une saturation en glycogène suffisante sans risque de fermentation, un problème bien connu des coureurs qui se gavent de pâtes par excès.
> Quel est l’intérêt d’une maltodextrine comme boisson d’attente ?
La boisson d’attente n’a d’intérêt que pour un coureur qui éprouve un fort stress d’avant course. Celle-ci permet de maintenir à son plus haut niveau le stock de glycogène, le carburant du coureur.
Il est admis que le fructose seul est une bonne boisson d’attente mais dosé très faiblement pour éviter tout risque. Une boisson à base de maltodextrine aussi, mais le dosage doit être lui très faible de 15 à 20 gr par litre. A condition bien sûr que le coureur se présente au départ avec un bon stock de glycogène.
> La maltodextrine évite-t-elle les problèmes digestifs et/ou intestinaux ?
| TROP BOIRE, TROP MANGER Les boissons énergétiques sont parfois (et souvent) accusées à tord lorsque le coureur connaît à l’effort des troubles digestifs ou intestinaux. Ces dérèglements sont le plus souvent liés à deux phénomènes bien connus : Trop boire et trop manger dans l’optique d’assurer de meilleurs apports en énergie. Or c’est l’inverse qui se produit car lorsqu’il y a saturation en glucide (trop de sucre et glucide en tout genre), et en liquide (trop d’eau, trop de boisson énergétique). Pour Antony Bertoux de chez Nutergia, le constat est simple : “Le coureur connaîtra inévitablement des désordres qui vont ralentir sa progression, nuire à la performance ou bien tout simplement limiter le plaisir qu’il pensait prendre sur un trail”. Comme le dit si bien Patrice Malard concepteur chez Fenioux : “Il faut garder du bon sens. Ni trop boire, ni trop manger”. |
Ces troubles que tous les coureurs connaissent à l’effort sont liés :
. à une hydratation trop importante, l’estomac ne peut plus absorber une trop forte quantité de liquide ingéré
. à un mauvais état de la flore intestinale du coureur
. à un mauvais état physiologique global du coureur
. au stress que le coureur peut ressentir avant et pendant la compétition
. à un repas ou petit déjeuner d’avant course mal adapté
. ou bien encore à la chaleur qui génère des comportements d’hydratation mal contrôlés
Avant d’accuser telle ou telle boisson, il est important de vérifier au préalable l’ensemble de ces paramètres pouvant déclancher des troubles digestifs et/ou intestinaux
> Faut-il choisir une malto associée à des fibres ?
La réponse est identique à la question précédente. La présence de fibres (comme l’oligosaccharine dans la boisson Boisson Energie Marathon de chez Fenioux) ralentie l’assimilation de la maltodrextrine ce qui améliore son effet “glucide d’absorption lente”.
> Faut-il choisir une malto associée à des protéines ?
Certaines boissons énergétiques à base de maltodextrine offrent une teneur en protéines comme Energ’in Endurance. Cela permet de limiter la dégradation protéique au niveau du muscle observée au cours des efforts de longue durée.
> Y-a-t il un risque allergène avec l’utilisation de la maltodextrine ?
Une maltodextrine est le résultat de l'hydrolyse partielle d'un amidon (blé, maïs) ou d'une fécule (pomme de terre). Pour les allergiques au gluten, cela peut présenter un certain risque. Ceci est parfois mentionné sur la boîte. A lire avec attention.
Photo Yves-Marie Quemener.
