14/08/2009

ENDURANCE TRAIL
La bonne préparation

16 SEMAINES DE PREPARATION EN TROIS CYCLES COMPORTANT :

2 compétitions test
5 séances longues intensives
13 séances au seuil
4 rando trails
1 week end rando à pied

FIN DE CYCLE AVEC COURSE TEST EN FIN DE CYCLE

Semaine allégée d’avant course
> SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain plat + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30 » marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
> SEANCE 2 : petite séance au seuil avec 20’ endurance + 2 x 12’ au seuil (Récup = 1’30 ») + 5’ cool (ou le temps pour redescendre dans la vallée)
> SEANCE 3 : 1h vélo ou VTT en endurance terrain plat
> SEANCE 4 : trail de préparation (40 à 50 km difficulté moyenne – à disputer à allure moyenne – à prendre comme un test) ou rando trail de 6 heures avec 1600 m à 2000 m + (allures intensives) avec 4 h course et 2 h marche rapide (temps approximatif en fonction du terrain)
Soit 9h 30 environ

Semaine de récupération d’après course
> SEANCE 1 : séance de récupération du trail avec 1h vélo ou VTT endurance (ou repos)
> SEANCE 2 : séance de récupération du trail avec 1h vélo ou VTT endurance (ou repos)
> SEANCE 3 : 1h 15’ endurance sur terrain vallonné – finir par 10 x 100 m en côte à allure soutenue (Récup = 30 ») ou 1h vélo ou VTT si manque de sensations
> SEANCE 4 : 1h à pied en endurance le matin + 1h vélo ou VTT en endurance l’après midi
Soit 5h 30 environ

CYCLE 1 - PRÉPARATION TRAIL ULTRA LONG
3 semaines intensives + 1 semaine allégée + 1 semaine d’avant course

SEMAINE 1
> SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain plat + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30 » marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
> SEANCE 2 : séance au seuil avec 40’ endurance + 4 x 8’ au seuil* (Récup = 1’30 ») + 5’ cool (ou le temps pour redescendre dans la vallée)
> SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
> SEANCE 4 : séance longue sur terrain plat avec 1h 20’ endurance + 15’ allure marathon + 5’ au seuil + 20’ endurance. L’après midi, 1h vélo cool ou 2h rando à pied
* allure seuil = 80% de VMA ou FCM. Peut se courir sur le plat ou en côte avec bâtons. On peut faire varier à loisir ce type de séance. Seul importe au final, la durée d’effort au seuil.
Soit 8h 30 environ

SEMAINE 2
> SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain plat + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30 » marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
> SEANCE 2 : séance au seuil avec 40’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup = 1’30 ») + 5’ cool
> SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
> SEANCE 4 : rando trail de 5 heures avec 1200 à 1600 m + avec ¾ course et ¼ marche rapide. On teste matériels et produits énergétiques
Soit 10 h environ

SEMAINE 3
> SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain plat + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30 » marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
> SEANCE 2 : séance au seuil avec 40’ endurance + 4 x 8’ au seuil (Récup = 1’30 ») + 5’ cool
> SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
> SEANCE 4 : séance longue sur terrain plat avec 1h 20’ endurance + 15’ allure marathon + 5’ au seuil + 20’ endurance. L’après midi, 1h vélo cool ou 2h rando à pied
Soit 8h 30 environ

SEMAINE 4
Semaine allégée d’avant course
> SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain plat + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30 » marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
> SEANCE 2 : petite séance au seuil avec 20’ endurance + 2 x 12’ au seuil (Récup = 1’30 ») + 5’ cool (ou le temps pour redescendre dans la vallée)
> SEANCE 3 : 1h vélo ou VTT en endurance terrain plat
> SEANCE 4 : trail de préparation (40 à 50 km difficulté moyenne – à disputer à allure moyenne – à prendre comme un test) ou rando trail de 6 heures intensif avec 1600 m à 2000 m + avec 4 h course et 2 h marche rapide (temps approximatif en fonction du terrain)
Soit 9h 30 environ

SEMAINE 5
Semaine de récupération d’après course
> SEANCE 1 : séance de récupération du trail avec 1h vélo ou VTT endurance (ou repos)
> SEANCE 2 : séance de récupération du trail avec 1h vélo ou VTT endurance (ou repos)
> SEANCE 3 : 1h 15’ endurance sur terrain vallonné – finir par 10 x 100 m en côte à allure soutenue (Récup = 30 ») ou 1h vélo ou VTT si manque de sensations
> SEANCE 4 : 1h à pied en endurance le matin + 1h vélo ou VTT en endurance l’après midi
Soit 5h 30 environ

CYCLE 2 - PRÉPARATION TRAIL ULTRA LONG
3 semaines intensives + 1 semaine avec gros week end

SEMAINE 1
> SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain vallonné + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30 » marche) + 5’ cool + abdos – dorsaux. Vérifier les sensations. Si mauvaises sensations, annuler la séance 2 et remplacer celle-ci par 2h vélo cool sur terrain plat
> SEANCE 2 : séance au seuil avec 40’ endurance + 4 x 8’ au seuil (Récup = 1’30 ») + 5’ cool
(ou le temps pour redescendre dans la vallée)
> SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
> SEANCE 4 : rando trail de 6 heures avec 1200 à 1600 m + avec 4h course et 2h marche rapide – temps approximatif à faire évoluer en fonction du terrain)
Soit 11h environ

SEMAINE 2
> SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain vallonné + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30 » marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
> SEANCE 2 : séance au seuil avec 40’ endurance + 2 x 16’ au seuil (Récup = 1’30 ») + 5’ cool (ou le temps pour redescendre dans la vallée)
> SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
SEANCE 4 : séance longue sur terrain plat avec 1h 30’ endurance + 20’ allure marathon + 10’ au seuil + 30’ endurance. L’après midi, 1h vélo > cool ou 2h rando à pied
Soit 8h 30 environ

SEMAINE 3
> SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain vallonné + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30 » marche) + 5’ cool + abdos – dorsaux. Vérifier les sensations. Si mauvaises sensations, annuler la séance 2 et remplacer celle-ci par 2h vélo cool sur terrain plat
> SEANCE 2 : séance au seuil avec 40’ endurance + 4 x 8’ au seuil (Récup = 1’30 ») + 5’ cool
(ou le temps pour redescendre dans la vallée)
> SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
> SEANCE 4 : rando trail de 6 heures avec 1200 à 1600 m + avec 4h course et 2h marche rapide – temps approximatif à faire évoluer en fonction du terrain)
Soit 11 h environ

SEMAINE 4
Semaine avec week end rando intensif
> SEANCE 1 : 1h 30 vélo ou VTT en endurance sur terrain plat
> SEANCE 2 : séance au seuil avec 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup = 1’30 ») + 5 à 10’ cool (ou le temps pour redescendre dans la vallée) + abdos - dorsaux
> SEANCE 3 : week end rando à pied - Jour 1 – 6 à 8 heures de rando en terrain montagne avec fort dénivelé (minimum 2000 m +). Port d’un sac de 8 kg
> SEANCE 4 : week end rando à pied - 6 à 8 heures de rando en terrain montagne avec fort dénivelé (minimum 2000 m +). Port d’un sac de 8 kg
Soit 17 h environ

DERNIER CYCLE - PRÉPARATION TRAIL ULTRA LONG
3 semaines intensives + 1 semaine allégée + 1 semaine d’avant course

SEMAINE 1
> SEANCE 1 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné
> SEANCE 2 : séance au seuil avec 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup = 1’30 ») + 5’ cool (ou le temps pour redescendre dans la vallée)
> SEANCE 3 : 1h 15 endurance sur terrain vallonné + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30 » marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
> SEANCE 4 : séance longue sur terrain plat avec 1h 30’ endurance + 20’ allure marathon + 10’ au seuil + 30’ endurance. L’après midi, 1h vélo cool ou 2h rando à pied
Soit 8h 30 environ

SEMAINE 2

COMMENT FAIRE EVOLUER CE PLAN
SELON LES DESIRS DE CHACUN

Il ne faut pas nécessairement se laisser embrigader dans un plan d’entraînement très strict, très codifié. Il faut parfois (voir souvent) tenir compte de ses désirs, de ses envies pour faire évoluer l’ensemble de cette architecture.
Il faut également saisir des opportunités pour courir sur de nouveaux terrains lorsque la possibilité se présente, d’être en montagne par exemple pour avaler du dénivelé.

> Compétitions test : elles peuvent être remplacées par des rando trails réalisées à allure soutenue
> Séances longues intensives : elles peuvent être remplacées par des séances uniquement en endurance sur terrain légèrement vallonné (dans les parties en côte, on peut augmenter l’allure)
> Séances au seuil : elles peuvent être remplacées par des séances sur terrains très vallonnés avec allure soutenue dans les parties en côte (avec bâtons si on le souhaite)
> Rando trails : elles sont indispensables
> Week end rando : Il peut être remplacé par une compétition test à condition de faire évoluer les semaines avant et après en allégeant celle-ci au mieux pour bien assimiler cet effort. Ou bien par un week end rando-trail avec 2 x 4 heures en 2 jours

> SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain vallonné + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30 » marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
> SEANCE 2 : séance au seuil avec 50’ endurance + 2 x 16’ au seuil (Récup = 1’30 ») + 5’ cool (ou le temps pour redescendre dans la vallée)
> SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance ou séance en salle avec vélo, vélo elliptique, rameur, stepper)
> SEANCE 4 : rando trail de 4 heures avec 1000 m + minimum avec 2/3 course et 1/3 marche rapide (on teste matos et produits énergétiques une dernière fois)
Soit 9 h environ

SEMAINE 3
> SEANCE 1 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné
> SEANCE 2 : séance au seuil avec 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup = 1’30 ») + 5’ cool (ou le temps pour redescendre dans la vallée)
> SEANCE 3 : 1h 15 endurance sur terrain vallonné + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30 » marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
> SEANCE 4 : séance longue sur terrain plat avec 2h 30’ endurance. L’après midi, 1h vélo cool ou 2h rando à pied
Soit 8h 30 environ

SEMAINE 4
Semaine très allégée
> SEANCE 1 : 1h endurance terrain plat, finir vite 5’. Si mauvaises sensations, supprimer la séance 2 et remplacer celle-ci par 1 h vélo cool
> SEANCE 2 : dernière séance au seuil avec 20’ endurance + 2 x 12’ allure seuil (Récup = 1’30 » marche) + 5 à 10’ endurance
> SEANCE 3 : 1h vélo ou VTT sur terrain plat endurance
> SEANCE 4 : 1h endurance terrain plat, finir vite 5’
Soit 4 heures

SEMAINE 5
> SEANCE 1 : 20’ endurance + 4 x 400 m allure marathon (Récup = 1’ marche)
> SEANCE 2 : 20’ endurance + 3 x 400 m allure marathon (Récup = 1’ marche)
> SEANCE 3 : 20’ endurance + 2 x 400 m allure marathon (Récup = 1’ marche)
TRAIL ULTRA LONGUE DISTANCE

Photos Yves-Marie Quemener.